Kiadtátok magatokból a legjobbat, sőt túlzásba is vittétek a tréninget? Néhány nappal a fizikai tevékenység után még mindig fáradtnak érzitek magatokat, egész testetek fáj még a mindennapi tevékenységeknél is, nehezen másztok lépcsőt, vagy a WC-re leüléskor is éreztek fájdalmat? Esetleg már izomlázat is tapasztaltatok? Ezek mind annak a jelei, hogy testeteknek szüksége van halaszthatatlan pihenésre és regenerálódásra!
A rendszeres edzések az alap, ami mindenképpen azt biztosítja a sportteljesítmény javulását. Az „ismétlés a tudás anyja” szabály itt is érvényesül, de nem szabad megfeledkeznetek a pihenésről sem. Fontos, hogy elegendő időt adjatok szervezeteteknek a regenerálódásra, a szövetek helyreállítására és a hiányzó tápanyagok pótlására, hogy a legközelebbi tréningen még jobbak lehessetek. Mi az AD Sportnál tudjuk, miről beszélünk, ezért jelen cikkünkben egyszerű tippeket és trükköket foglaltunk össze arra vonatkozóan, hogyan engedhetitek meg testeteknek a megfelelő regenerálódást sportolás után, és hogyan gyorsíthatjátok fel a pihenési folyamatot. A szervezet regenerálódását elsősorban a helyes táplálkozás, elegendő folyadékbevitel, minőségi alvás és egyéb tényezők is befolyásolják.
A pihenés és regenerálódás jelentős hatással vannak a sportteljesítményeitekre, és lehetővé teszik, hogy még hatékonyabban eddzetek. Az elegendő pihenésnek köszönhetően több ismétlésre lesztek képesek, emellett gyorsabbak és kitartóbbak is lesztek. A pihenés szintén csökkenti a túledzettség kockázatát, és segít az esetleges sérülések megelőzésében is. Edzésterveteknek tehát mindenképpen tartalmaznia kell pihenőnapokat is, hiszen a regenerálódás ugyanolyan fontos, mint maga az edzés.
A pihenéshiány csökkentheti az erőtöket, ronthatja a kitartásotokat meg mozgékonyságotokat, illetve meghosszabbíthatja az általános reakcióidőtöket. A sportban előforduló sérülések akár 50%-át is kitehetik a fáradtságból adódóak, amelyek több kis szövetsérülés felhalmozódásával keletkeznek. A legrosszabb esetben az ún. túledzettségi szindrómát is okozhatják. Ez egy olyan állapot, amelyben a fizikai tevékenység, a táplálkozás és a pihenés között jelentős egyensúlyhiány áll fenn, ami számos kellemetlen következménnyel jár a sportoló számára – főleg a teljesítőképessége és lelki meg testi állapota szempontjából. Tudatában kell lennünk annak, hogy nem gépek vagyunk, és hogy minden edzés után pihenőidőre is szükségünk van.
A pihenőnapok gyakorisága minden embernél különbözik attól függően, hogy hogyan, milyen intenzitással, rendszerességgel, illetve szinten szokott sportolni. Ezeken kívül az ember életmódja is fontos szerepet játszik. A rest-days (pihenőnapok) elengedhetetlenek akár aerob (futás, úszás, sífutás, görkorcsolyázás, kerékpározás stb.), erőnléti-, erő-állóképességi sportokat vagy testépítést végeztek. A regenerálódásra szánt napok ideális száma 2–4 körül mozog egy héten belül, ami elsősorban a hangulatotoktól és tréningjeitek intenzitásától függ.
Az első tipp még a tréning előttre vonatkozik. Fel kel készíteni a testet a fokozott terhelésre. Ezért melegítsétek be a testeteket kb. 10 perces alacsonyabb intenzitású kardió edzéssel, ami egy lazább futásból a futópadon vagy akár szobakerékpározásból állhat, esetleg végezzetek egy bemelegítő sorozatgyakorlatot kisebb súllyal, hangsúlyt arra fektetve, hogy milyen gyakorlatot végeztek majd a bemelegítés után. Emellett a dinamikus izomnyújtó stretching is alkalmazható, tehát gyors mozgások, mint például forgások vagy lendítések. A dinamikus nyújtási gyakorlatok közé a térdhúzások és a guggolások is tartoznak. A bemelegítés során aktivizálódnak az ízületek, felgyorsul a véráramlás, és a szervezet jobban felkészül a terhelésre. Az edzés ilyen módon történő elindítása jól készteti a szervezetet a testmozgásra, és megelőzi a sérüléseket.
A víz és a test hidratálása ugyanúgy jelentős szerepet játszik a regenerálódásban, mert hozzájárul a testi folyamatok helyes lezajlásához, például a megterhelt izomzat edzés utáni regenerálódásához. Az intenzív edzés rengeteg vizet öblít ki a szervezetből, ezért nem szabad elfelejteni, hogy az izmok akár 75%-a vízből áll! A megfelelő hidratálás elősegíti az izmok újjáépítését, megkönnyíti az emésztést, a tápanyagok felszívódását és ezekkel kéz a kézben a regenerálódást is. A dehidratáció tünetei közé a szédülés és fáradtság tartozik, ami szintén fékezi az edzés utáni regenerálódást. Szóval ne feledkezzünk meg az elegendő folyadékbevitelről edzés alatt és után!
Nem szabad megfeledkeznünk a kiegyensúlyozott táplálkozásról sem, amely elengedhetetlen az izmok helyes működéséhez. A szervezetnek szüksége van a regenerálódáshoz fontos tápanyagok (például szénhidrátok és fehérjék) pótlására. A testszövetekben található szerves anyagok közül a fehérjék vannak jelen a legnagyobb mennyiségben – akár 80%-ban. A fehérjéknek elsősorban építő funkciója van, és főként izmokat, ínakat, kötőszöveteket és szívizomzatot alkotnak. Egy felnőtt egyén számára ajánlott fehérjebevitel 0,8–1,0 g/kg/nap. A sportolók esetében valamivel magasabb, ismét a sportolás intenzitásától és az egyén állapotáról függően. Az állóképességi sportolók esetében 1,2–1,7 g/kg/nap az ideális érték.
A fehérjék fontos funkciókat látnak el a szervezetben:
A fehérjepótlás nélkül nem tud megfelelően regenerálódni sem az izomzat, sem a szervezet többi része.
Minőségi fehérjeforrások: tojás, csirke- és pulykamell, túró, görög joghurt, skyr, túró, marhahús, hal, kinoa, bab, lencse, tofu, zab, garnélák, spirulina, kendermag, mogyoróvaj,...
Sokféle fehérjeforrás létezik, de elsősorban attól függ, hogy mit szerettek, méghozzá a vegetáriánus vagy vegán táplálkozást követitek-e.
Kulcsfontosságúak a szénhidrátok is, amelyek a zsírokkal és fehérjékkel együtt a legfőbb jelentőségű tápanyagok közé tartoznak. A szénhidrátok az alapvető energiaforrás, így minden sportolónak gondoskodnia kell a megfelelő mennyiségű szénhidrátbevitelről, hogy rendelkezzen a sporthoz szükséges energiával. Edzés közben a glikogén- és fehérjetartalékából veszít a test, amit pótolni kell az edzés utáni hatékony regenerálódás érdekében, és hogy beinduljon az izomszövet helyreállítása.
Minőségi szénhidrátforrások: zabpehely, kovászos kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs, zöldség, burgonya, kinoa, bulgur, rizs, teljes kiőrlésű tészta...
A vitaminok és ásványi anyagok (például a C-vitamin) szintén nagy fontossággal bírnak. Lényeges, hogy ezeket folyamatosan fogyasszátok. Emellett bizonyosodjatok meg arról, hogy szervezeteteknek biztosítjátok-e a regenerációhoz szükséges anyagokat megfelelő mennyiségben.
Az alvás meghatározó hatással van a döntésképességre, tanulásra és emlékezetre, továbbá az érzelemszabályozásra és immunrendszerre, valamint az anyagcserére és étvágyra. Az alvás az izmok regenerálódásához is szükséges, hiszen épp alvás alatt kerülnek helyreállításra a sérült izomszálak. Fontos az alvás minősége és hossza is, amely 8 óra körül forog, és nem lehet rövidebb 7 óránál! Alvás előtt korlátozandó az alkohol- és nikotinfogyasztás, a legjobb esetben teljes mértékű kerülésük ajánlott. Óvakodni kell a túlzott mobilozástól és tévézéstől is, mert a gépek kék fényt bocsátanak ki, ami csökkenti a test melatoninszintjét. Az megint rossz alvást és alvásminőséget eredményezhet. A kék fényről bővebben olvashattok egyik cikkünkben.
A jégnek és hideg víznek fájdalomcsillapító hatásai vannak. Egy jó mód az izomfájdalom enyhítésére a jeges borogatás, amely segít a gyorsabb felépülésben. A hidegség hatására összeszűkülnek az erek, ami a duzzanat csökkenésével jár. A test lehűtése által arra kényszerítik szívüket, hogy gyorsabban és intenzívebben lássa el vérrel az összes szervet, ami az izmok és ízületek regenerálódásához, valamint a vérkeringés javításához is hozzájárul. A hideg fürdők, a krioterápia vagy a hideg zuhanyok egyre népszerűbbek manapság.
A jeges fürdőzés egyéb előnyei:
A szaunázás az élsportolók regenerálódási folyamatának pótolhatatlan része. A forró levegő jótékony hatással van az izomzatra, amely ellazul a melegben. Éppen ezért ajánlott masszázsok előtt egy rövidebb szaunázás is.
A kellemes érzéseken kívül, amelyeket sokan tapasztalnak masszázsok során, az izmok masszírozása a vérkeringés és véráramlás fokozásában, és a megfeszült testrészek ellazításában, ezáltal elősegítve a szervezet általános regenerálódását.
A masszázs egyéb előnyei:
Azokon a napokon, amikor izomfájdalmat tapasztaltok vagy pihenőnapot kellene tartanotok, az aktív regenerálódás is szóba jöhet. Ez lehet akár egy lassabb tempójú futás, séta, úszás, nyújtás, jóga vagy kerékpározás.
Az izmok rendszeres nyújtásának számos előnye van. Például segít növelni a rugalmasságot, javítja a testtartást, csökkenti a stresszt, és hosszú távon megszünteti a fájdalmat. Emellett enyhíti az izomfeszültséget, és megelőzi az edzés utáni fájdalmakat. A jóga, a stretching vagy a jó minőségű szőnyegen végzett nyújtógyakorlatok segítik az izmok regenerálódását, és pihenőnapokon vagy edzések után is mindenképpen be kell iktatni ezeket.
A pihenőnapoknak és regenerálódási időnek alapvető részét kell képeznie a hatékony edzéstervnek. Említettük is, miért van ez így. Hiszen ezek a napok lehetővé teszik a szükséges regenerálódást, sikeres feltöltődést, és védelmet nyújtanak a sérülések és fáradtság ellen. A pihenőnapoknak 2–4 nap kell lenniük egy héten belül a tevékenység intenzitásától függően. Felsoroltunk 9 bevált tippet a hatékony regenerálódásra, többek között a következőket: edzés előtti bemelegítés, elegendő folyadékbevitel, kiegyensúlyozott táplálkozás, minőségi alvás, jeges fürdőzés, szaunázás, masszázs és stretching. Különösen akkor kell még több figyelmet fordítanunk a regenerálódásra és pihenésre, ha betegek, fáradtak vagy sérültek vagyunk.
Erőforrás:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3319201/
Dalleck, L. C. (2018). Az edzés utáni felépülés tudománya. Amerikai Tanács az ACE gyakorlatokról .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250256
Elkhenany H – Szövetregeneráció: Az alvás hatása az őssejtek regenerációs képességére. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021
