Itt egy új blogcikkünk arról, mit jelent az ún. plató avagy olyan szindróma, amikor úgy érzi az ember, hogy nem halad előre. A jelen cikkünkben megtudhatjátok, hogyan kezelhető ez a problematikus fázis.
Egyfolytában keményen edzetek, egészségesen táplálkoztok, de mégis megtorpant a fejlődésetek? Izomtömegetek már nem erősödik, nem emeltek egyre nehezebb súlyokat, nem is futtok jobban... Ezt a fázist platónak szokták nevezni – ez az angolból származó kifejezés egy olyan állapotra utal, amikor minden erőfeszítésnek ellenére nem haladunk előre, hanem megrekedünk és stagnálunk. A testünk egyszerűen hozzászokott a fizikai aktivitáshoz, aminek következtében nem javul a teljesítmény.
Minden embernek más-más elvárásai és céljai vannak a tréningben – van, aki jobb kondícióján, jobb teljesítményén, nagyobb izmain vagy jobb kitartásán dolgozik. Egy biztos, olykor-olykor minden sportoló átél frusztráló pillanatokat és kellemetlen motivációhiányt.
Miért jelennek meg az efféle állapotok?
Az emberi test rendkívül alkalmazkodóképes. Ha hosszabb ideje edzésrutinban van, elég gyorsan hozzászokik az adott fizikai megterheléshez, és nem erősödik tovább. Amikor az ember eléri az említett „plató” állapotot, ez azt jelenti, hogy nem halad előre a kitűzött céljai felé. Ennek az fázisnak egyéb okai is lehetnek – például a túledzettség, regenerálódáshiány vagy a kiégés szindróma is.
Hogyan kerülhető a stagnálás?
Ha már nem tapasztaltok fejlődést, de mégis tovább szeretnétek lépni, következetesen és stratégiailag meg kell változtatnotok edzésterveteken. Itt az ún. holisztikus (teljességre törekvő) megközelítésről van szó, amely változatos és különböző intenzitású tréningtípusokat javasol. Ez a megközelítés úgy is felfogható, hogy a test kilép a komfortzónájából, hogy alkalmazkodnia kelljen új kihívásokhoz és addig ismeretlen fizikai tevékenységekhez. Szerencsére sok mód van arra, hogy leküzdjétek a platót, és tovább fejlődjetek!
A stagnáció okai:
- sablonos egyhangú tréningrutin
- egészségtelen táplálkozás és életmód
- alváshiány
- túl nagy elvárások saját magával szemben
- elégtelen regenerálódás
5 tipp, hogy leküzdjétek az edzési stagnációt:
1. Változtassatok a rutinotokon!
- A stagnáció leküzdésének kulcsa a tréningrutin megváltoztatása. Erre több lehetőség van. Kezdetben megváltoztathatjátok az edzéseitek intenzitását és időtartamát. Ha általában rövid és intenzív edzéseket végeztek, cseréljetek néhány edzőtréninget például úszásra, kerékpározásra vagy lassabb tempójú kocogásra. A kitartás növelése érdekében pedig hosszabbítsátok meg az edzéseket. Esetleg jóga- vagy pilates órákat is kipróbálhatjátok.
- Az erőnléti tréningeket lassan fokozzátok – nehezebb súlyok emelésével, ismétlések hozzáadásával vagy pihenőidők rövidítésével. Legyetek kreatívak és teszteljétek meg, hogy milyen új dolgokra képes a testetek.
2. Próbáljatok valami újat!
Próbáljatok egy új sporttevékenységet, gyakorlatot vagy akár edzőgépet. Az újabb kihívások arra fogják kényszeríteni a testet, hogy más izmokat használjon és más típusú mozgásokat végezzen. Azt is javasoljuk, hogy olyan edzőeszközöket is próbáljatok ki, amelyekkel csak megnövelhetitek kedvenc gyakorlataitoknak nehézségét.
Ismerjétek fel gyengeségeiteket, és dolgozzatok rajtuk! Többnyire olyan gyakorlatok, amelyeket kerülni szoktatok, nagy hasznukra lehetnek. De mindig respektáljátok edzettségi szinteteket!
3. Eddzetek ciklusokban!
Az élsportolók többsége az ún. periodizációs tréning néven ismert edzéstervet alkalmazza, hogy biztonságosan felkészüljön a versenyre, elkerülje a túledzettséget, és sokoldalúan fejlődjön. A sportolók célja az, hogy az év különböző időszakaiban különböző terheléseket, intenzitásokat és edzésintervallumokat kombináljanak annak érdekében, hogy felérjenek a csúcsra.
A tréning periodizálása főleg az erőnléti edzésekre jellemző – a powerliftingre, a súlyemelésre, valamint a kitartást fejlesztő sportokra, mint például futás vagy kerékpározás. A kerékpárosok és a futók hegyekbe indulhatnak, és ott sebességükön vagy kitartásukon javíthatnak.
4. Pihenjetek, regenerálódjatok!
Adjatok magatoknak elegendő időt a regenerálódásra. Gondoskodjatok arról, hogy egészséges táplálékot, folyadékot és regenerációt is kapjatok elegendő mennyiségben. A minőségi alvás pozitív hatással van a sportteljesítményt befolyásoló tényezőkre is, beleértve a jókedvet és a reakcióidőt.
5. Eddzetek egy szakember segítségével!
Egy jól kiválasztott személyi edző segíthet az edzésterv összeállításában. Kényszeríteni fog Titeket, hogy feszegessétek határaitokat, és azáltal elérjétek kitűzött céljaitokat. A személyi edző új ötletekkel és más meglátásokkal gazdagíthatja a tréningeket, és visszajelzést is adhat Nektek. Ráadásul, a gyengébb pillanatokban bátorítani és motiválni fog, sőt, felelőségvállalásra tanít majd.
Összefoglaló:
A tréningek folyamán gyakran előfordulhat, hogy amikor néhány hónapnyi progresszív edzés után hirtelen olyan érzés támad, hogy már nem haladtok előre, nem javul sem a teljesítményetek, sem a formátok, nem mennek le a kilók annak ellenére, hogy vért izzadtok... Mit jelent ez az egész? A válasz egyszerű: a testetek csak hozzászokott az edzéshez. Ha stagnációt tapasztaltok, akkor még mindig helyes úton jártok. Csak itt az ideje, hogy kipróbáljatok valami újat vagy változtassatok edzésterveteken. Ebben az esetben egy komplex dologról van szó, mármint újra kell értékelnetek minden olyan szempontot, amely hatással lehet a fejlődésetekre – az étrend, az életmód, az alváshigiénia... Legyetek kreatívak, és ne féljetek új módszerektől, minden mozdulat számít! Egy bizonyos pillanatban elérhetitek azt az állapotot, hogy visszaáll a kondíciótok, és ismét más módokat fogtok keresni az edzéseitek variálására.
