Mit együnk tréning/futás előtt és után a maximális teljesítmény érdekében?

Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás az egyik alappillére az egészséges életmódnak. A táplálkozás jelentősen befolyásolja életünk minőségét, különösen azt, hogyan érezzük magunkat és mennyi energiánk van a nap folyamán. Nem véletlenül azt mondják: „Az vagy, amit megeszel”. A mai blogcikkünkben azt nézzük meg közelebbről, mit érdemes enni edzés előtt, hogy minél több energiát kapjunk belőle. És mit együnk utána a jobb izomregenerálódás érdekében. Megemlítendő az is, hogy az egészséges táplálkozásnak értelmesnek, rendszeresnek, átfogónak és hosszú távúnak kell lennie.

  • Mikor együnk tréning előtt?
  • Mit együnk tréning/futás után?
  • A folyadékbevitel az alap.

Mit együnk tréning/futás előtt?

Az, hogy mit együnk tréning előtt vagy alatt, számos tényezőtől függ – a sport jellegétől, az tréning intenzitástól vagy időtartamától. Általánosságban elmondható, hogy tréning előtt legfőképp szénhidrátokat (szacharidokat) és fehérjéket tartalmazó élelmiszereket érdemes fogyasztani. A kutatások többsége azonban azt mutatta ki, hogy a teljes napi fehérjebevitel lényeges, és nem feltétlenül a tréning előtti. A megfelelően összeállított táplálkozás nem csak a teljesítmények fokozásában tud segíteni, hanem az esetleges izomsérülések megelőzésében is.

 

Íme néhány konkrét tipp arra, mit együnk tréning előtt:

  • A gyümölcs tele van egyszerű szénhidrátokkal és természetes cukrokkal. Például, a banán remek szénhidrát- és káliumforrásnak minősíthető – az utóbbi főleg izomgörcsök megelőzésében segít, és méghozzá könnyen emészthető is.

  • A joghurt (görög, skyr, natúr) könnyen emészthető fehérjéket tartalmaz. Kiegészíthető gyümölccsel vagy müzlivel.

  • A zabpehely összetett szénhidrátokat tartalmaz, melyek lassan bomlanak le az emésztőrendszerben, miáltal több energiát gyártanak. A jobb emészthetősége érdekében azt javasoljuk, hogy főzzétek egy picit vagy áztassátok be vízbe a fogyasztás előtt. Majd készíthettek belőle zabkását, amit gyümölccsel vagy mogyoróvajjal gazdagíthattok.

  • A teljes kiőrlésű kenyér alacsony cukortartalmú szénhidrátkomplexet tartalmaz.

  • A szénhidrátokat és fehérjéket tartalmazó élelmiszerek:

Tipp: csirkés és zöldséges teljes kiőrlésű tészta, illetve mogyoróvajas banános teljes kiőrlésű pirítós.

Mikor együnk tréning előtt?

Az, hogy mikor együnk tréning előtt olyan individuális tényezőktől függ, mint az emésztés gyorsaságától, az adott élelmiszer jellegétől vagy az étel mennyiségétől is. Ezért kezdetekben mindenkinek kísérleteznie kell egy ideig, hogy megtaláljon saját optimális időzítést.

Általánosságban ajánlható, hogy az utolsó étkezés 3 órával, de legfeljebb 30 perccel történjen a tréning előtt, hogy helyesen megemésztődhessen az étel, és általa szükséges energiát kapjon a sportoló. Amennyiben az utolsó étkezés több mint 4 órával történt meg a tréning előtt, célszerű beiktatni egy kisebb, szénhidrátokban és fehérjében gazdag snacket kb. 1–2 órával a futás vagy tréning elé.

Hogyan pótolható az energia tréning alatt?

Ha 60 percnél hosszabb ideig szeretnétek sportolni, akár futásról vagy kerékpározásról is legyen szó, akkor az elektrolitokat és szénhidrátokat a sportitalok által pótolhatjátok, illetve gyümölcs sem egy rossz választás: a banán, narancs és szőlő is könnyen emészthető, és a szükséges szénhidrátokban és elektrolitokban gazdag gyümölcsfajták.

Tréning előtti szupplementáció

Tréning előtt érdemes megfontolni olyan anyagok pótlását, amelyek fokozhatják a teljesítőképességet és az izomregenerálódást. Meg kell jegyezni azonban, hogy az étrendkiegészítők nem helyettesíthetik sem a kiegyensúlyozott táplálkozást, sem az életmódot. A legnépszerűbb étrendkiegészítők közé az alábbiakban felsoroltak tartoznak:

  • A kreatin egy olyan szerves sav, amely elősegíti az emberi testben végbemenő anyagcserét. Annak pótlása megnövelheti az izomszövet kreatinszintjét, és emeli a sportoló teljesítőképességét az intenzív tréningek során is.

  • A koffein egy olyan stimuláns, amely növelheti az edzés alatti energiát és kitartást. Megtalálható például a kávéban, illetve a zöld/fekete teában. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a koffein emelheti a teljesítőképességet az aerob tréningekben is, sőt támogatja a zsírégetést, ami hasznos lehet azon sportolók számára, akik fogynak vagy kondíciójukon dolgoznak. Továbbá, a koffein segíthet az izomfájdalom csökkentésében és a tréning utáni regenerálódásban is. 1

  • A BCAA - k elágazó láncú aminosavak (leucin, izoleucin és valin) nélkülözhetetlenek az izmok építéséhez és regenerálódásához. Tréningek előtt hasznosak lehetnek az izomkatabolizmus (izombontás) csökkentésére, főleg intenzívebb tréningek esetében.

Mit együnk tréning/futás után?

Tréning után fontos az elveszett tápanyagok pótlása és az izmok újjáépítése. A tréning után csak kb. 1 óra, de legalább 30 perc elteltével ajánlott az első ételfogyasztás, hogy elősegítsétek a tápanyagok helyes felszívódását és az izmok hatékony regenerálódását.

Tipp: Hogyan regenerálódhatnak gyorsabban az izmok tréning után?

Különösen az intenzívebb tréningek után érdemes magasabb szénhidrát- és fehérjetartalmú élelmiszereket fogyasztani, hogy szükséges energiát kapjon a szervezet, és elkezdődhessen az izmok újjáépítése is. A tréning utáni elegendő mennyiségű fehérje a sérült izomszövetek regenerálódásában és az izomépítés támogatásában is segíthet.

Ajánlott élelmiszerek tréning után:

  • A tejtermékek elsősorban fehérjében gazdagok, de olyan esszenciális aminosavakat is tartalmaznak, amelyek elősegítik az izomépítést és az izomregenerálódást.  Egy jó választás lehet például a görög joghurt, ricotta sajt, túró, cottage sajt vagy a kefir.

Tipp: gyümölcsös vagy mogyorós túró

  • A tojás telis-tele van minőségi fehérjékkel, és emellett tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat. Azok is elősegítik az izmok építését és hatékony regenerálódását.

Tipp: spenótos omlett teljes kiőrlésű pirítóssal

  • A hús (csirke, pulyka, marhahús) sok minőségi fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Tipp: rizses zöldséges csirkemell

  • A hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó) fehérjéket, egészséges szénhidrátokat és nagy mennyiségű rostot is tartalmaznak, ami gondoskodik az emésztőrendszer zökkenőmentes működéséről. Továbbá, biztosítja a jóllakottság érzését is.

  • A teljes értékű szénhidrátok alacsony glikémiás indexszel (GI) és magas rosttartalommal rendelkeznek. Azokat például a kinoa, zabpehely, édesburgonya, gyümölcs, zöldség vagy a teljes kiőrlésű kovászos kenyér tartalmazza.

  • Az egészséges zsírok pedig diófélékben, magvakban, halakban, avokádóban vagy olívaolajban találhatók. Ezek a zsírok hozzájárulhatnak a koleszterinszint-csökkentéshez, ami párhuzamosan csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.

Tréning utáni szupplementáció

Ahogy tréning előtt, úgy tréning után is meg lehet fontolni az étrendkiegészítők beiktatását. Míg az étrendkiegészítők tréning előtti bevétele elsősorban energiaforrást jelent, a tréning utáni bevételnek célja a gyorsabb regenerálódás, valamint az izmok regenerálódásának és építésének a támogatása. A legjobb mód arra, hogy minden szükséges tápszerekhez és mikrótápanyaghoz jussatok, a kiegyensúlyozott és változatos étrendnek a követése. A szupplementumok csak az egészséges ételek kiegészítésére és a szervezet tréning utáni regenerálódásának a támogatására szolgálhatnak.

  1. A proteinitalok a legszélesebb körben használt étrend-kiegészítők.
  2. A szénhidrátok fontosak az izomszövetben található glikogén-tartalékok bepótlására, amelyek kimerülnek intenzív tréningek során.
  3. A kreatin egy olyan természetes anyag, amely szintén jelen van a szervezetben, és energiával látja el az izmokat. A kreatin pótlása segíthet az erő, teljesítőképesség és az edzés utáni regenerálódás gyorsaságának a növelésében is. A természetben főként állati forrásokban, például húsban, tojásban vagy halakban lelhető fel.
  4. Az antioxidánsok az ún. oxidatív stresszt okozhatják a szervezetben intenzív tréningek során, ami akár sejtkárosodáshoz is vezethet. Az antioxidánsok, például a C- és E-vitamin pótlása segíthet megvédeni a szervezetet az oxidatív stressz ellen.
  5. A magnézium egy olyan ásványi anyag, amely a sportolók többségének hiányzik. Jack et al. (2009) szerint az amerikai felnőttek körülbelül 68 %-a nem éri el a napi ajánlott magnéziumbevitelt. És közülük 19 % még a napi ajánlott adag felét sem veszi be, ami joggal teszi a magnéziumot az egyik leghiányosabb ásványi anyaggá.

A folyadékbevitel az alap

Ne feledkezzetek meg a folyadékbevitelről sem, mivel az nélkülözhetetlen a szervezet optimális hidratálásához, általános egészségéhez és az izmok megfelelő működéséhez. A sportolás alatt több folyadékot veszítünk izzadás által, és ha testünknek nem biztosítunk elegendő pótlást, kitesszük magunkat a dehidratálás veszélyének, ami jelentős teljesítménycsökkenést okozhat.

Ezenkívül a szervezet olyan ásványi anyagokból és elektrolitokból is veszít, mint például a nátrium, kálium vagy magnézium, amelyek elengedhetetlenek az izom- és idegrendszer megfelelő működéséhez. Az elektrolitokat tartalmazó folyadékok pótlása hozzájárul az elveszett ásványi anyagok kiegészítéséhez, és a szervezet egyensúlyban tartásához.

Eleget igyatok sportolás előtt, hogy a szervezet mind a tevékenység előtt, alatt és után is kellően hidratálva maradjon. Ajánlott főleg vizet, elektrolitokat tartalmazó ionos italokat vagy ásványvizet fogyasztani. Ha meleg napokon sportoltok, még figyelmesebben tartsátok be az ajánlott folyadékbevitelt.

Az elektrolitok pótlása tréning után:

Mint már említettük, sportolás alatt izzad az ember, és ezt követően fontos ásványi anyagokból és elektrolitokból veszít.

A fizikai tevékenység után fontos, hogy bepótoljuk azokat. Az, hogy mennyi elektrolitot veszít az ember tréning közben egy nagyon individuális dolog. Az elektrolitveszteséget befolyásoló tényezők közé például a nem, testsúly vagy a környezethez való alkalmazkodóképesség is tartozik. Arra vonatkozóan megállapították, hogy a meleg környezethez való sikeres alkalmazkodást követően több mint 50 %-kal csökkenthető az elektrolitveszteség.

  1. A nátriumban, káliumban és más ásványi anyagokban gazdag ionos italok. Figyeljetek azonban, hogy az egyes kereskedelmi forgalomban kapható ionos italok ne túl sok hozzáadott cukrot tartalmazzanak.
  2. A elektrolitokban gazdag élelmiszerek fogyasztása is szükséges. Ilyenek például a banán, avokádó,  sárgarépa, sütőtök, spenót, joghurt, mandula, magvak vagy a hal.

Tudomásra veendő, hogy minden embernek individuális szükségletei vannak az ásványi anyagok és elektrolitok pótlásával kapcsolatban. Ezért fontos, hogy hallgassatok a szervezetetekre, és a táplálkozást és a folyadékbevitelt saját igényeitekhez igazítsátok.

FORRÁSOK:

1 Martins, Gabriel Loureiro et al. "Koffein és edzésteljesítmény: lehetséges irányok a végleges eredményekhez." Határok a sportban és az aktív életben 2 574854. dec. 11. 2020, doi:10.3389/fspor.2020.574854

Jacka, FN, Overland, S., Stewart, R., Tell, GS, Bjelland, I. és Mykletun, A. (2009). A magnéziumbevitel és a depresszió és a szorongás közötti összefüggés a közösségben élő felnőtteknél: a Hordaland Health Study. The Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 43(1), 45–52.https://doi.org/10.1080…

SCHARHAG-ROSENBERGER, F. és mtsai. Egy éves aerob állóképességi edzés hatásai a nyugalmi anyagcserére és az edzési zsíroxidációra korábban edzetlen férfiaknál és nőknél. International Journal of Sport Medicine, 2010, 31.07: 498-504.